体幹トレーニングが流行っているけど、体幹って何??

体幹があるとスポーツや踊りでパフォーマンス力が上がります。

kazu

今回は一言では説明できない「体幹」についての記事です。

※3分ほどで読み終わる記事です。バレエで大切な体幹についてわかると思います。

記事を書いているのは…

元劇団四季、テーマパークダンサー。30分のショーから2時間の舞台まで出演回数は5,000回は軽く超えているんじゃないかと思います。レッスンを受けるのが大好きで、ひたすら踊りまくっていました。今もレッスンは継続中でフリーのダンサーとして活動中です。

石井久美子さん、菅原順二さん「体幹について」の対談まとめ

バレエレッスンでの疑問

マリインスキー・バレエに所属する石井久美子さんは、バレエのトレーニングをアスリート的にアプローチし、youtubeで動画をアップしています。

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僕はバレエのレッスンを20年ほどやっていますが、いまだにいろいろ疑問があります。

例えば、
「引き上げって?」
「土踏まずを上げる?」
「つま先を丸めない?」

こんな感じの疑問がポンポン出てきます。

石井久美子さんの動画を見た時に多くの答えを見つけることができました。

体幹って何?

バレエを踊るときに大事な「体幹」。この「体幹」について2時間の対談がありました。

僕は楽しく聞きましたが、120分は長いです。しかも30分ほどでまとめられる内容だったので途中で離脱した人も多いかもしれません。

とりあえず映像です。↓

すごく勉強になる映像なので、この内容を僕なりにまとめていきます。

体幹は一言では話せない!

石井久美子さんは「2時間かけてようやく動画で説明できた」と言っています。

体幹

体幹とは、体全体に圧力がかかっている状態で、足裏から体全体までつながる力。

誰かに押されても耐えられる力でとても感覚的なもの。

「バレエダンサーは体幹がしっかりしている」というのはこの写真をみるとわかると思います。

バレエダンサーとバーベル

Twitterより

↓こちらは英国ロイヤル・バレエ団でダンサーをしていた小林ひかるさんの写真です。このようにおもりを持った状態で立つだけで、体幹をかなり感じやすいとのことです。

バレリーナには筋力が必要

バレエの細道

カラダが細い状態でやらなければいけないバレエの場合は、足裏でしっかり突き刺す力がさらに必要です。

腹圧が入る=体幹ではない

体幹と腹圧を高めるとカラダはかなり安定します。特に、腹圧が入ると股関節にスペースができるので、バレエに必要なアンディオール(ターンアウト)ができやすくなります。

ですが腹圧だけに力を入れているということが体幹がしっかりしているということにはなりません。立っている状態で、腹圧だけでなく、カラダ全体に圧力がかかっている状態が体幹です。

特に、立っている状態では床と接地しているのは足の裏だけなので、足裏の使い方が大きなポイントとなります。体幹トレーニングの代表は、このようなプランクです。↓

プランク

プランクは体幹トレーニングにピッタリなのですが、横ばいになっているというのがマイナス点です。

体幹は、立ち上がった状態で感じられないと意味がありません。プランクで体幹の感覚をつかみ、そのまま立ち上がっても同じ状態が維持できていればプランクのトレーニングだけで大丈夫です。もしたった1秒のプランクでも体幹がしっかり入り、自分でその感覚をつかむことができれば、それで全く問題ありません。

プランクだけで体幹の感覚をつかめない場合は、体幹トレーニングはプランク以外の方法も試す必要があります。

腹圧に力が入っている状態

腹圧が入っている状態はタルサバレエ団のソリストである「しゅうへいさん」の映像をどうぞ。

しゅうへいさんは体幹と言っていますが、石井久美子さんの解釈だと腹圧ということになると思います。

体幹をつくる

手を伸ばして天井がつく方は一度試してみてほしいのですが、天井を両手で押しながら、腹圧を高め、MP関節と踵を押してみるとかなり体幹を感じることができます。

手を離した場合も同じように圧力を地面にかけ続けていくことが重要になってきます。

ピラティスをやってみるとかなり体幹をかなり感じやすいと思います。

ピラティスで感覚をつかんだらすぐにバレエに適用することが重要です。ピラティスなどしなくてもいきなり体幹を作れている状態がゴールになります。ピラティスをダンスにつなげるトレーニングをたくさんやることが大事です。

体幹とインナーマッスルの違い

インナーマッスルとは骨に近い筋肉のことで、骨と骨をつなぐ細かい筋肉をインナーマッスルといいます。ちなみにインナーマッスルは大きなパワーを生み出すことができません。

強靭な体幹を持っているダニール・シムキン

アメリカン・バレエ・シアターのプリンシパル、ダニール・シムキンは柔と剛を持つダンサーです。素晴らしくしなやかなカラダでありながら、10回転のピルエットをサラーっとこなし、ジャンプも高いダンサーです。

体型は小柄でマッチョではありません。ですが、体幹がとても強いのがわかる映像があります。

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ダニール・シムキンは目をつぶってピルエット!

Daniil Simkin turns with the closed eye from Giorgi Mshvenieradze on Vimeo.

目をつぶってピルエットをするなんて絶対に考えられません。体幹の感覚が優れているとは、ダニール・シムキンのようなことです。

バレリーナはアーティスト?アスリート?

ダンサーにもアスリート的なアプローチが必要です。ダンサーも舞台に立つまではアスリートとまったく一緒で体作りを中心としたトレーニングをする必要があります。

普通に有酸素運動や筋トレも必要で基礎の体力がなければなりません。ちなみに、正しい筋トレができていれば筋肉が大きくなることはありません。

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筋トレ=ムキムキではない。

中でも自重トレーニングはムキムキになりません。

しかし足裏の使い方や、フォームを間違えると余計な場所(たとえば太もも)に筋肉がついてしまうので、正しいやり方を習得する必要があります。

特に必要なのがお尻を使う筋トレです。というのもアスリートでスクワットしない人はいません。アスリートよりも激しい運動をするバレエダンサーがスクワットをしないのは考えられません。

男性の場合はお尻が大きくてもそこまで大きな問題になりませんが、女性ダンサーの場合はなかなか難しい問題です。なので、正しい方法を身につけ、太くならない筋トレをしましょう。

バレエに適したスクワットとは?

バレエダンサーはフレックスの状態でしっかり鍛えられるようにするようにしましょう。

そして、大きくならないお尻の筋トレはこちらの動画をどうぞ。

バーレッスンはウォーミングアップで使わない

実はプリエで体幹トレーニングができます。

バレエダンサーはバーレッスンを準備運動と捉えている人が多いようですが、それではダメで、本来ならプリエの時点で体幹トレーニングを行うことができます。そのためにはウォーミングアップがとにかく大事です。

体幹をしっかり意識し、腹圧、体幹、床反力、足裏の感覚がわかるようなルーティーンを作るべきです。

もしバーレッスンができない状態でもいきなり踊れるような状態である必要があります。バーレッスンが終わる頃にカラダが出来上がるというのは、バーレッスンの時間をムダにしているかもしれません。

体幹の感覚は自分でみつける

石井久美子さん、菅原順二さんのような人もポイントは伝えられるけど、体幹の感覚などは自分で見つけるしかありません。

ポイント

とにかく試してみる!

正しい知識を身につける。

手を伸ばして天井がつく方は一度試してみてほしいのですが、天井を両手で押しながら、腹圧を高め、MP関節と踵を押してみるとかなり体幹を感じることができます。

手を離した場合も同じように圧力を地面にかけ続けていくことが重要になってきます。

立っている状態で体幹がしっかり入った状態の腹圧のイメージを維持し、重力をいかにコントロールするか常に考えていきましょう。

もしわからない場合は、集中力が足りないかもしれません。とにかくたくさんやることが大事です。

トレーナーさんを雇うのも手ですが、自分で考えることは忘れないようにしましょう。トレーナーさんがいるとイイ点は、客観的な視点が手に入ります。とはいえ、上手になりたいなら自分で責任を持ってやることが大事です。

体幹の感覚が難しいのは、人と自分の感覚が違うため、他の人に役立つアドバイスが自分に役立つとは限らないという点です。

足の裏を鍛えるといろいろな問題が解決されるかも

カラダがうまく使えない原因として、特にバレエダンサーは足の裏が使えていない人が多い可能性を指摘しています。

バレエではジャンプなどの大技が欠かせません。ジャンプするためには、床を押さなければ上に飛ぶことができません。

MPを押すポイント

母指球だけでなく、親指から小指までMP関節を押します。そして踵も一緒に押すことが重要です。

先程お尻のトレーニングの情報を出しましたが、足裏を鍛えるのを最優先にするのがオススメとのことです。というのも、バレエでは足裏を鍛えるというのは、根本的な解決になるからです。

その他のアドバイス

・レッスンが終わったらターンアウトであるき続けない。(バレエダンサーは脚を開いたまま歩いている方が多いが、人に戻った方がいい。)

・腹圧(お腹を張ること)によって力が効率よく伝わるようになる。(例えばスーパーボールのように高反発な状態をつくります。)

・寸胴じゃないアスリートはいない。

・みんなでやっているレッスンが自分に合っているとは限らない。(筋トレやストレッチがレッスンに入っていることがあると思いますが、自分に合う合わないがあるので、自分でちゃんと調整スべし。)

以上、石井久美子さんと菅原順二さんの動画の内容をまとめました。

kazu

ぜひ2時間見てみてください!
ありがとうございました。